《時短&簡単レシピvol.2》 5月は「レタス」と「絹さやえんどう」で丈夫な肌と体作り

徐々に暑くなってくると何だか食欲が減退してしまうこともあるのでは? そんな時は旬の野菜から元気をもらいましょう。“包丁を使わない・極力火を使わない・3ステップで完成する”「スグベジ」レシピなら、毎日の食事に気軽に取り入れられます。

今月のおすすめ野菜は「レタス」と「絹さやえんどう」。グリーンの色味を生かした、おいしいレシピをご紹介します。

何にでも合わせやすいマルチな万能野菜を活用

サラダなどでシャキッとした食感を楽しむことが多いレタスですが、世界では加熱調理することも多く、中でも中国料理では炒め物などに使うのも一般的です。骨の形成に欠かせず、骨粗しょう症を予防する効果が期待されるビタミンKが豊富なので、老若男女問わずに毎日食べたい野菜のひとつです。

鮮度を見分けるために必ず手に持って!

レタスの鮮度を見分けるには、持った時に見た目より軽いこと、瑞々しく弾力のあること、ツヤがよく巻きがふんわりしていることがポイントです。水で濡らし、固くしぼったキッチンペーパーを切り口に当て、ポリ袋に入れて野菜室で保存しましょう。余計な水分は傷みの原因になるのでしっかり水気を切ってください。

レタスと桜えびのレンジ蒸し

■ 材料(2人分)

  • レタス 1個
  • 桜えび 3g
  • 白だし(または醤油) 大さじ1杯

■ 作り方

  1. レタスを食べやすい大きさに手でちぎる。
  2. 耐熱容器にちぎったレタスと桜えび、白だしを入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱。
  3. 全体を混ぜ合わせて器に盛ったら完成。

レシピ作成/
たしろゆきこ(野菜ソムリエプロ)

★ ワンポイントアドバイス

さっと加熱することで、カサが減ってたっぷりと食べることができます。温かいままでも冷やしても美味しくいただけます。

レタスと豆のスープ

■ 材料(2人分)

  • レタス 1枚
  • ミックスビーンズ 10g
  • 鶏がらスープの素 小さじ1
  • 粉チーズ 少々
  • 黒胡椒 少々

■ 作り方

  1. マグカップにちぎったレタスとミックスビーンズ、鶏ガラスープの素を入れ、水を注ぐ。
  2. ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで1分半ほど加熱する。
  3. 粉チーズと黒胡椒を振りかけてでき上がり。

レシピ作成/
玉之内祐子(野菜ソムリエプロ)

★ ワンポイントアドバイス

使うのはマグカップだけと洗い物も楽ちん。朝食や小腹の空いた時の軽食としてどうぞ。

ビタミンCたっぷりの絹さやえんどうは女性にうれしい野菜!

擦り合わせると絹がすれるような音がするため、この名前がついたとされる絹さやえんどうは、3〜6月が旬の野菜。ビタミン類が特に豊富で、中でもビタミンCが多い野菜です。ビタミンCはコラーゲンの生成に関与するため、美肌づくりなどの美容効果にも期待できそうですね。

じっくり見つめて鮮度をチェックしよう

絹さやえんどうの鮮度のポイントは、鮮やかな緑色をしているかどうか。先端のひげが白くてハリがあるかをチェックして確かめましょう。保存の際は乾燥させないように固くしぼったキッチンペーパーでしっかりと包み、ポリ袋などに入れて保存することでシワシワになってしまうのを防げます。

絹さやえんどうの中華風たまご炒め

■ 材料(2人分)

  • 絹さやえんどう 10枚
  • カニ風味かまぼこ 4本
  • たまご 2個
  • ごま油 小さじ1
  • 塩・こしょう 適量

■ 作り方

  1. 絹さやえんどうは洗って筋を取る。カニ風味かまぼこはほぐし、たまごは割りほぐ塩・こしょうを加えておく。
  2. 温めたフライパンにごま油をひき、絹さやえんどう、カニ風味かまぼこをさっと炒める。
  3. たまごを流し入れふわっと炒めたら完成。

レシピ作成/
飯田恵美子(野菜ソムリエプロ)

★ ワンポイントアドバイス

食材は炒めすぎないのがコツです。絹さやえんどうのシャキシャキ感を楽しみましょう。

作り置きがなくても「スグベジ」レシピがあればもう1品が簡単に!

野菜のプロ、日本野菜ソムリエ協会が提案する「スグベジ」は、包丁も火も極力使わず3ステップでできるので、子どもと一緒に調理できる手軽さも魅力です。栄養バランスも良く、冷蔵庫の中にあるもので手軽に作れるので、あと1品何かほしいな、という時にも活用してみてください。

取材協力・レシピ監修/
日本野菜ソムリエ協会
野菜の知識を深める資格の取得|日本野菜ソムリエ協会

※2020年5月現在の情報を掲載しています。製品・サービス内容についての詳細は、各販売・提供会社へお問い合わせください。

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