本格的な梅雨シーズン。体もむくみやすく怠さを感じてしまう時には、旬の野菜をいただいてパワーチャージを。今月も“包丁を使わない・極力火を使わない・3ステップで完成する”「スグベジ」レシピを食卓に取り入れてみましょう。

6月の野菜は「キュウリ」と「オクラ」。安価で手に入りやすい野菜のおすすめレシピをご紹介します。

1年を通じて流通する野菜は夏前の体作りにぴったり

トマトに次いで流通量の多い野菜「キュウリ」は、生食をはじめ加熱調理をしてもおいしくいただけます。96%は水分で、その水分の多さから利尿作用が期待でき、カリウムも含まれているので血圧を下げる働きもあるとされています。

鮮やかな緑とパリッとした感触の物をセレクト

大きさが均等で両端がしっかりしている物を選びましょう。表面のイボが尖っているのが新鮮なサインです。水気を取ったらラップに包み、冷蔵庫の野菜室で保存を。

キュウリ・ニンジンのオレンジサラダ

■ 材料（4人分）

• キュウリ　1本
• ニンジン　1本
• サラダチキン　1枚
• 干しブドウ　12粒
• オレンジジュース　120ml
• クリームチーズ　適宜
• レモン汁　小さじ1
• お好みのドレッシング　適宜

■ 作り方

1. キュウリ、ニンジンはピーラーでスライスし、レモン汁を振りかける
2. 保存袋に1、手で食べやすいサイズに裂いたサラダチキン、オレンジジュースを入れて冷凍する
3. 自然解凍した具材のみを器に盛り、干しブドウ、クリームチーズ、お好みのドレッシングをかけて完成

レシピ作成／
根本早苗（野菜ソムリエプロ）

★ ワンポイントアドバイス

キュウリとニンジンは冷凍することで塩揉みなしでもしんなりします。オレンジジュースと一緒に冷凍することでサラダチキンのパサパサ感も解消。解凍後のオレンジジュースは野菜酵素たっぷりなので捨てずに飲んでも◎。

キュウリのガスパチョ風

■ 材料（2人分）

• キュウリ　1本
• A：無糖ヨーグルト　150g
• A：ニンニクのすりおろし　1/2片
• A：塩　小さじ1/4
• A：バジル　1枚
• オリーブオイル（飾り用・あれば）　数滴

■ 作り方

1. キュウリをおろし器ですりおろす
2. 1とAを混ぜ合わせて器に盛る
3. 手でちぎったバジルを飾り、オリーブオイルをたらして完成

レシピ作成／
岡本まどか（野菜ソムリエプロ）

★ ワンポイントアドバイス

手軽で簡単にできる爽やかなスープです。さっぱりとしているのでこれからの暑い季節におすすめです。

ねばねば成分が胃の粘膜を保護

ヘルシー料理に欠かせない健康野菜として人気の高い「オクラ」。独特のねばりを出す成分は水溶性食物繊維で、このぬめり成分には胃の粘膜保護や消化を助ける働きがあるといわれ、夏バテ予防にもぴったりの野菜です。

ヘタと産毛をチェックして選ぼう

瑞々しいサヤで緑色が濃く、産毛が密生してヘタが若々しい物が新鮮なサイン。水で濡らした新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存すると3〜4日もちます。できれば茹でてから冷蔵するのがベター。

オクラのねばねば夏料理

■ 材料（2人分）

• オクラ　2本
• めかぶ（市販・たれ付き）　40g
• 青じそ　2枚

■ 作り方

1. おくらに爪楊枝で5カ所ほど穴を開け、ラップに包み電子レンジ600Wで10秒ほど加熱する
2. ボウルにめかぶと付属のたれを入れ、キッチンバサミで1cm程に切った1のオクラを加えて混ぜ合わせる
3. 小鉢に青じそを敷き、その上に2を盛り付ける

レシピ作成／
山上美代子（野菜ソムリエプロ）

★ ワンポイントアドバイス

夏野菜のおくらと青じそを海藻と合わせた1品です。納豆を加えてさらにねばねば度をアップさせるのもおすすめです。

「スグベジ」レシピなら、あっという間にもう1品プラス

栄養バランスも良く、手軽に作ることができるのが魅力の「スグベジ」レシピ。野菜のプロ、日本野菜ソムリエ協会がおすすめするレシピで気軽にもう1品プラスして積極的に野菜を食べましょう。

取材協力・レシピ監修／
日本野菜ソムリエ協会
野菜の知識を深める資格の取得｜日本野菜ソムリエ協会

※レシピ以外の画像はイメージです。
※2020年6月現在の情報を掲載しています。製品・サービス内容についての詳細は、各販売・提供会社へお問い合わせください。