《時短&簡単レシピvol.4》 7月は「ナス」と「ズッキーニ」で体の酸化を防ごう

暑さが増してきて、食欲がダウン。そんな時は色鮮やかな野菜をたっぷり取り入れたメニューで元気になりましょう。今月の野菜は「ナス」と「ズッキーニ」。さまざまな味付けに合う野菜ですが、今回は“包丁を使わない・極力火を使わない・3ステップで完成する”「スグベジ」レシピから少しアレンジ。ひと手間かけたレシピをご紹介します。

煮物から揚げ物まで調理方法が多彩な万能野菜

奈良時代から栽培されてきたといわれるナスは、地域によってさまざまな郷土料理もある上、世界各国にも多彩な種類があります。なかには、生食可能なものやヨーロッパ産のカラフルなものまで存在。紫色の色素は、ポリフェノールの一種で抗酸化作用がある上、血管の柔軟性を保つ作用を持つルチンやケルセチンも含みます。

光沢とハリがありガクの下が白いのが新鮮な印

鮮やかな紫色にムラがなく、ヘタの切り口も新しいものを選ぶようにしましょう。ガクの下の部分は柔らかく甘みがあるので実をなるべく残すようにヘタだけをカット。アクが強いので切ったらすぐに、水に5分ほどさらすのがポイントです。保存はできるだけ常温で。冷蔵庫で保存する場合は新聞紙などに包んで冷えすぎないように注意します。

ナスのエスニック揚げ浸しヨーグルトソース添え

■ 材料(2人分)

  • 無糖ヨーグルト 200g
  • 塩 小さじ1/2
  • にんにく(すりおろし) 少々
  • オリーブオイル 小さじ1
  • イタリアンパセリ 少々
  • A:白だし 200ml
  • A:塩 小さじ1/2
  • A:クミン 小さじ1/4
  • A:ナス 3〜4本
  • A:揚げ油 適量

■ 作り方

  1. みじん切りにしたイタリアンパセリ、塩、にんにく、オリーブオイルに、軽く水切りしておいた無糖ヨーグルトを混ぜ合わせ、ヨーグルトソースを作る
  2. Aの材料を混ぜ合わせ、だし汁を作る
  3. ナスはヘタを落とし、10〜12等分に切る
  4. 170〜180℃に熱した油に3のナスを皮目を下にして揚げる
  5. 揚がったら油を切り、熱いうちに2のだし汁に浸す
  6. 味がなじんだら器に盛り、ヨーグルトソースをかけて完成

レシピ作成/
鵜藤佳奈(野菜ソムリエプロ)

★ ワンポイントアドバイス

フライパンを使って少ない油で揚げる「揚げ焼き」がおすすめです。普通の揚げ物よりもカロリーダウンになりますし、後片付けも楽になります。

近年人気のズッキーニは実はカボチャの一種

見た目はキュウリのようですが、実はカボチャの一種で、ほのかな甘さを感じる味わいがあります。独特の歯応えも魅力のひとつ。カロテンを含有するので、体内の活性酸素を抑えるほか、粘膜や皮膚を丈夫に保ってくれます。

柔らかくツヤのある皮のもので、大きすぎないものを選ぼう

太さが均一なものを選んだほうが種が少なくおすすめです。乾燥と低温に弱いので、冷蔵保存の際は新聞紙に包んでポリ袋に入れてから保存しましょう。食感は少し柔らかくなってしまいますが、スライスしたものを硬めに茹でて冷凍保存することもできます。

ズッキーニのスタミナペペロンチーノ

■ 材料(1人分)

  • ズッキーニ 1本
  • 豚ひき肉 50g
  • ニラ 2本
  • A:オリーブオイル 大さじ2
  • A:ニンニク 1片
  • A:鷹の爪 適量
  • A:塩 小さじ1/2

■ 作り方

  1. ヌードルカッターでズッキーニを麺状にカットし、ニンニクはみじん切り、ニラを1cm幅に切っておく
  2. フライパンにAを入れて火を付け、ニンニクの香りがでたら、豚ひき肉を炒める
  3. ひき肉の色が変わったら、ズッキーニとニラを入れ、さっと火が通ったらでき上がり

レシピ作成/
山﨑ゆりか(野菜ソムリエプロ)

★ ワンポイントアドバイス

パスタの代わりにズッキーニを使うので、糖質制限中の方にもおすすめの1品。好みでオリーブオイルの代わりにゴマ油を使用すると香ばしさが増します。

野菜たっぷりレシピで体の中から元気になろう

野菜のプロ、日本野菜ソムリエ協会がおすすめするレシピ。今回はメインにもなる1品をご紹介しました。毎日のレシピの中に新しい味を取り入れてみてください。

取材協力・レシピ監修/
日本野菜ソムリエ協会
野菜の知識を深める資格の取得|日本野菜ソムリエ協会

※レシピ以外の画像はイメージです。
※2020年7月現在の情報を掲載しています。製品・サービス内容についての詳細は、各販売・提供会社へお問い合わせください。

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