《時短&簡単レシピvol.5》 8月は「小松菜」と「クレソン」で女性に欠かせない鉄分を補給

栄養価の高い緑黄色野菜は、毎日の食卓に1品は取り入れたいもの。少々の苦味もメニューの中のアクセントになる「小松菜」と「クレソン」は、共に鉄分が豊富なので貧血気味のときにもおすすめです。また、クレソンは免疫力を高めるカロテン、小松菜は骨の生成に関わるたんぱく質を活性化させる役割があるとされる成分も豊富。

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アクが少なく食べやすい「小松菜」は栄養価が豊富

秋から冬にかけて旬を迎える小松菜。現在の品種はチンゲンサイと掛け合わせたものが主流ですが、類似した青菜類は各地に多数あります。仙台雪菜や野沢菜などは漬け菜として漬物に利用される代表格です。

肉厚で緑色が濃すぎないものを選ぼう

葉先までハリがあり、大きさが揃っていて、根が付いている場合は根が太く強いのが新鮮な印です。購入後は水で濡らした新聞紙などで包み、ビニール袋に入れ、冷蔵庫に立てて保存してください。日持ちしないので、翌日までに調理しましょう。長期保存する場合は茹でた後に、冷凍保存するのがおすすめ。

小松菜と舞茸の洋風お浸し

■ 材料(2人分)

・ 小松菜 2〜3株(100g)
・ 舞茸 20g
・ オリーブオイル 大さじ1
・ 醤油 小さじ1/2
・ ゆず皮すりおろし 少々

■ 作り方

1. 小松菜は調理バサミで4〜5cm長さに切っておき、舞茸はほぐしておく。
2. 耐熱容器に1を入れ、電子レンジ(600W)で1分30秒〜2分ほど加熱する。
3. 2にオリーブオイル、醤油をまわしかけて和えたら器に盛り、ゆず皮を散らして完成。

レシピ作成/
玉之内祐子(野菜ソムリエプロ)

★ ワンポイントアドバイス

小松菜と舞茸はレンジで加熱することで、簡単に食感も良く仕上げることができます。加熱しすぎないのがポイントです。

爽やかな香りと苦味の「クレソン」は味と彩りのアクセントに

もともとは外食産業での需要が高く、ステーキの付け合わせなどでよく見かける野菜のひとつ。サラダはもちろん、鍋物やしゃぶしゃぶなど加熱調理してもほのかな苦味を楽しむことができます。

葉先の色は紫がかった濃い緑色のものが新鮮

葉が大きく茎の太いもの、葉と茎の間が詰まっているものが新鮮です。鮮度を保つ秘訣は、葉についた水分を拭き取ること。軽く湿らせた新聞紙などで包むか、コップに水を入れて茎をさし、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存すると長持ちしますが、時間がたつと香りが失われていってしまいますので早めに食べ切ることが大切です。

クレソンとマグロのタルタル

■ 材料(2人分)

・ クレソン 1把
・ マグロ 100g
・ 玉ネギ 10g
・ オリーブオイル 小さじ1
・ 醤油 小さじ2
・ 塩 適宜

■ 作り方

1. クレソンは葉と茎に分け、茎は細かく刻んでおく。
2. マグロは粗みじん切りに、玉ネギは細かいみじん切りにする。
3. ボウルに2とクレソンの茎、オリーブオイル、醤油を加えて和える。味を見て塩で味を整える。
4. 3を器に盛り、クレソンの葉を乗せる。

レシピ作成/
たしろゆきこ(野菜ソムリエプロ)

★ ワンポイントアドバイス

食べにくいイメージのクレソンの茎ですが、細かく刻むことでおいしくいただけます。花が咲いてしまっているものは茎が硬くなるので、できるだけ柔らかいものを選ぶのがおすすめです。

野菜たっぷりレシピで体の中から元気になろう

野菜のプロ、日本野菜ソムリエ協会がおすすめするレシピ。今回はメインにもなる1品をご紹介しました。毎日のレシピの中に新しい味を取り入れてみてください。

取材協力・レシピ監修/
日本野菜ソムリエ協会
野菜の知識を深める資格の取得|日本野菜ソムリエ協会

※レシピ以外の画像はイメージです。
※2020年8月現在の情報を掲載しています。製品・サービス内容についての詳細は、各販売・提供会社へお問い合わせください。

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