おそるべき「鯖缶」の実力 身体によくて、おいしくて、簡単&アレンジも無限大!

缶を開けるだけですぐに食べられるうえ、賞味期限が長く保存も可能なため重宝される「缶詰」。缶詰の中でも、ここ数年人気なのが「鯖缶」です。実は、もともと鯖は栄養価が高く、食べ方しだいではダイエット食にもなる食材。もちろん、そのまま食べてもおいしいですし、ひと手間加えれば、立派な“メインディッシュ”にもなります。この記事では、鯖缶で摂れる主な栄養素と期待される美容効果、簡単でおいしいアレンジレシピなどをご紹介します。

ダイエットや美肌作りにも…まさに“良いことづくし”!

ダイエット

ここ数年で、店頭でも存在感がどんどん増している鯖缶。実は、2016年に、鯖缶の生産量がツナ缶(まぐろ・かつお類)を抜いてトップに躍り出たそうです(公益社団法人日本缶詰びん詰レトルト食品協会調べ)。人気の秘密は、複数の驚くべき“実力”にあるようです。

良質なたんぱく質で、女性の“キレイ作り”もサポート

鯖缶の“実力”の中でも、最も注目されているのが、女性のキレイ作りなどにも欠かせない良質なたんぱく質を豊富に摂取できること。ちなみに1日に摂るべきたんぱく質の目安は、体重1㎏あたり0.8~1.0g。体重50㎏の女性なら40~50gが理想の数値になります。たんぱく質は牛乳でいえばコップ1杯に約5gほど。それが、鯖缶なら、1缶でなんと約28gを摂取できるのです。

「痩せるホルモン」を分泌するEPAも豊富

鯖缶アレンジレシピ

鯖には青魚特有の健康成分「EPA」「DHA」も豊富に含まれていて、これらの成分は血液をサラサラにする効果が期待されています。EPAには「痩せるホルモン」といわれる「GLP-1」の分泌を促す効果があり、このことからダイエットにおすすめの食材としても注目されています。

おつまみはもちろん、メインのおかずにも! 簡単でおいしい鯖缶アレンジレシピ

そのまま食べてもおいしい鯖缶ですが、さまざまな調味料や食材とちょっと混ぜるだけで想像以上においしい料理に! バリエーションを楽しんでみましょう。

オリーブオイルとポン酢和えの洋風鯖缶

鯖缶アレンジレシピ

■ 材料(1〜2人分)

・ 鯖缶(水煮) 1缶
・ オリーブオイル 大さじ2
・ ポン酢 大さじ2
・ 大葉 4~5枚程度
・ 黒こしょう 適量

■ 作り方

1. お皿の上にオリーブオイル、ポン酢の順に敷く。
2. 鯖缶の缶汁を切り、1の上に置く。
3. 黒こしょうを好みの量をふりかける。
4・ 大葉の千切りをのせて完成。
※ポン酢の代わりにバルサミコ酢を用いるのもおすすめ

鯖缶ときのこのホイル焼き

■ 材料(2〜3人分)

・ 鯖缶(水煮) 1缶
・ えのき茸 1/2袋
・ ミニトマト 3個
・ レモン 輪切り1枚
・ 醤油 小さじ1
・ バター 5g
・ 黒こしょう 少量

■ 作り方

1. アルミホイルでお皿をつくる。
2. えのき茸は石づきを取り、アルミ皿の上にまんべんなく盛る。
3. 鯖缶をえのき茸の上にバランスよくのせ、ミニトマト、レモンを添える。
4. 黒こしょうをふりかけて、水煮の缶汁を全体にまわしかける。
5. 醤油をかけて味をととのえ、バターはちぎってのせる。
6. アルミホイルでフタを作り、200℃のオーブンで10分焼いたら完成。

鯖缶のポテトサラダ

■ 材料(2〜3人分)

・ 鯖缶(みそ煮) 1缶 ※水煮でも可
・ じゃがいも 中3個
・ 長ねぎ 1/2本
・ きゅうり 1/2本
・ ごま油 小さじ1
・ マヨネーズ 大さじ2
・ 塩・こしょう 適量

■ 作り方

1. じゃがいもの皮をむいて一口大にカットし、耐熱ボウルに入れてレンジで加熱する(600Wで6分程度)。
2. きゅうりを薄めの輪切りにして塩もみした後、キッチンペーパーなどで水気を切る。
3. 長ねぎは5mm幅を目安に斜め切りにし、耐熱ボウルにごま油をまわしかけて加熱する(600Wで1分30秒程度)。
4. 1をマッシュする(粗さはお好みで)。
5. 3と4をあわせ鯖缶と塩もみしたきゅうりを加えて、マヨネーズで和える。 ※鯖缶の缶汁も好みで加える
6. 塩・こしょうで味を調えて完成。
※好みで七味などをかけるのもおすすめ。

いろいろな食材と合って味も大変身! アレンジ料理を楽しみましょう

鯖缶は水煮以外にもみそ煮やトマト煮などさまざまな種類があり、飽きのこない味わいも魅力です。常備しておくことで、買い物に出かけられない日も重宝すること間違いなし。メインのおかずに、また副菜やおつまみに、いろいろと挑戦してレパートリーを増やしてみてください。

※画像はイメージです。
※2021年2月現在の情報を掲載しています。

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