初めてでも簡単にできる、ぬか床の作り方とぬか漬けにぴったりの旬の野菜リスト

おうちで過ごす時間が増えたことで「MYぬか床作り」に挑戦する人が増えています。難しく思われがちなぬか漬け作りですが、実は簡単。今回は、ぬか漬けのベースになるぬか床を作るときのポイントや、ゆか床がゆるくなったときの対処法なども紹介します。季節別におすすめの野菜リストもあわせてご覧ください。

健康に、そしてきれいに。栄養面からも高い評価を得るぬか漬け

米ぬか

ぬか漬けは、米ぬかを使った発酵食品です。乳酸菌や酵素など、ぬかにはたくさんの栄養素が含まれていて、そのぬかをベースに作る「ぬか床」に野菜などの食材を漬けることでビタミンB群の含有量が増すといわれています。

<ぬか漬けに期待される健康と美容の効果>

■ビタミンB1

ビタミンB群を摂取できる中でも、「疲労回復ビタミン」といわれるビタミンB1が多く含まれています。糖質がエネルギーに変わるのをサポートすることから、ごはんを主食とする日本人には欠かせないビタミンです。

■乳酸菌

腸内環境を整えて免疫力を高める働きがあります。乳酸菌が増えると腸の働きが活発になり、肌荒れの原因になる便秘を解消してくれます。また免疫力を高め、花粉症などのアレルギー改善効果が期待されています。

■ビタミンE

強い抗酸化力をもつビタミンで、生活習慣病や動脈硬化の予防が期待されています。血行をよくして冷え性の改善効果も期待されています。

20分程度で作ることができる、ぬか床の作り方

ぬか床

おいしいぬか漬けにするためには、その食材を寝かせる寝床ならぬ「ぬか床」作りが肝心です。作り方は意外に簡単。ここではぬか床の作り方をご紹介します。

■ 材料(2~3人分)

・ ぬか 1kg
・ 水 1L(ぬかと同量)
・ 塩 130g(ぬかの約13%)
・ 昆布 1枚(10㎝四方)

■ ぬか床の作り方
1.ぬかを容器に入れる。
2.鍋に水を入れて沸騰させた後、塩と昆布を入れる。塩が溶けたら火を止めて冷ます。
3.ぬかの入った容器に昆布を取り除いた2を入れて混ぜ、味噌くらいの固さになったら完成。

★ワンポイントアドバイス
・容器はそのまま冷蔵庫で保存できるようなタッパーやホーローの保存容器がおすすめです。
・火を止めて休ませることで昆布のうまみ成分が染み出し、おいしさが増します。
・昆布は次の「捨て漬け」で再利用できるため、捨てずに取っておきましょう。

ぬか床に風味素材、捨て野菜を入れて「捨て漬け」する

ぬか床完成

ぬか床のベースが完成したら、捨て野菜を漬けてぬか床をおいしくしていきます。

■ 材料(2~3人分)

・ 捨て漬け野菜(※) 適量
・ 赤唐辛子 3本
・ かつお節 約8g
・ 煮干し 5匹分程度

※捨て漬け野菜…キャベツや白菜の外葉や芯、大根やニンジンの皮や端の部分など、普段は捨ててしまう野菜をぬか床の栄養として活用します。水分を多く含む野菜が最適です。

★ワンポイントアドバイス
上記の材料のほかに干し椎茸や山椒の実などもあれば少々入れるとうまみが増します。

■ 捨て漬けの方法
1.ぬか床にかつお節、赤唐辛子、ゆか床作りで使った昆布を加えて混ぜ合わせる(干し椎茸や山椒の実もあれば一緒に混ぜ合わせる)。
2.捨て野菜を入れ、表面を軽くならす。
3.煮干しを適度に挿しこむ。
4.手のひらで表面をぎゅっと押し付けて空気を抜いて蓋をする。
5.冷蔵庫で保存する。

捨て野菜は1日に1~2回、底からしっかりと混ぜ合わせて、3日置きを目安に捨て野菜を変えていきます。捨て漬けは3~4回行うことでおいしいぬか床になっていきます。捨て漬けの期間は1~2週間程度です。

ぬか床が水っぽくゆるくなったら「足しぬか」をする

きゅうりのぬか漬け

捨て漬けの期間を経て、捨て野菜を取り除いたらいよいよ本漬けです。ぬか漬けは何度か行っていると野菜から水分が出て、ぬか床が水っぽくゆるまってきます。手軽な対処法としては、ぬか床に適度に穴を開けてキッチンペーパーを挿して水分を抜きます。あまり入念にやりすぎると野菜エキスも吸収してしまうので、ゆるみが激しい場合には「足しぬか」を行います。足しぬかは、ぬかとぬかに対して約10%の塩を加えて混ぜます。ぬか床の塩気が少ないようなら塩の量を増やしても大丈夫です。

【旬を味わう】ぬか漬けに合う季節別のおすすめ野菜リスト

漬け物
■春

菜の花(漬け時間:6~7時間程度)
うど(漬け時間:12時間程度)
アスパラガス(漬け時間:10時間程度)

■夏

みょうが(漬け時間:1〜3日程度)
なす(漬け時間:5時間〜1日程度)
きゅうり(漬け時間: 3時間〜)
ミニトマト(漬け時間:1日程度)
オクラ(漬け時間:1日程度)
パプリカ(漬け時間:1日程度)
セロリ(漬け時間:12時間程度)

■秋

サトイモ(漬け時間:12時間程度)
大根(漬け時間:12時間程度)
チンゲン菜(漬け時間:12時間程度)
カボチャ(漬け時間:12時間程度)

■冬

長いも(漬け時間:1日程度)
白菜(漬け時間:1日程度)
にんじん(漬け時間:2日程度)

自分だけの味に仕上がるぬか漬け作りを楽しみましょう

“おばあちゃんの知恵袋”にたとえられるように、昔のひとの暮らしにはさまざまな学びがあります。捨てることなく、使い尽くす。そんな日常が当たり前のころに重宝されていたのがぬか漬けでした。食材をぬか床に寝かせて、自分だけの味に育てていく時間は愛おしいもの。季節を味わい、心まで豊かに。

※画像はイメージです。
※2021年7月現在の情報を掲載しています。

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