温活って何? 食事やストレッチで冷えや不調を改善

体の冷えは「万病の元」と言われます。体温が下がると代謝が悪くなり、疲労感や頭痛、便秘、生理痛の悪化、腰痛などといった不調の原因となる場合があります。

「温活」とは、この冷えに対して、生活習慣の改善によって対策を行い、低くなってしまっている体温を適正温度まで上げることです。

「自分は冷え性ではない」という方や、暑がりの方であっても、意外に身体が冷えているということがあります。忙しい人でも、運動が苦手な方でも、無理なく続けられる、体に無理のない温活のポイントを3つご紹介します。

1.湯船に浸かり、簡単なストレッチをする

38~39℃程度のお湯+入浴剤でみぞおちまで浸かる

可能であれば、38~39℃程度のお湯にみぞおちまで浸かり、15分程度ゆっくりと半身浴をすることをおすすめします。でも仕事での帰宅が遅い時間になったり、小さいお子さんがいらっしゃったりする方は、なかなかそうはいきませんよね。その場合は5分程度でも構いませんので、シャワーだけではなく、できるだけ湯船に浸かりましょう。

気を付けたいのが「お湯の温度」。早く温まろうと42℃以上の熱いお湯に肩まで浸かると、血管が収縮し、体が熱を外に逃がそうとして逆に冷えてしまいますし、何より体に負担がかかってしまいます。そこでおすすめなのが「入浴剤」です。発汗や代謝を促す効果がある入浴剤を使えば、短い時間でもより効果的に体を温めることができます。

また、湯船に浸かった後、体を洗うなどしてから再び湯船に浸かると、最初に浸かった時よりもじんわりと、体がポカポカと温まります。これは「反復浴」といい、湯船に浸かる、休憩する、湯船に浸かる、これを繰り返すことで、短時間の入浴でも、効果的に体を温めることができるというものです。反復浴の回数は3回以上の推奨がよく見受けられますが、体調や年齢によってはかなりの負担になり、立ちくらみやのぼせを引き起こします。湯船5分、休憩3分、湯船5分でも、十分に温まりますので、自分自身の体調とよく相談し、がんばりすぎず、無理をしない程度にとどめましょう。

湯船に浸かっている間にひと工夫

湯船に浸かっている間に、ぜひ、足首や足指を中心に、簡単なストレッチをしましょう。足の指でグー・チョキ・パーをするイメージで、ゆっくりと、できるだけ大きく足指を動かしましょう。そして、手の指と足の指を組んで、足首をゆっくりと左右10回ずつを目安にぐるぐる回すと、血行やリンパの流れが良くなり、冷えからくるむくみの解消に繋がり、何よりふくらはぎや足首がすっきりします最初は全然できなくても構いませんので、少しずつやってみてください。

2.体を温めるものをバランス良く食べる

冷たい温度(4℃以下)のものを食べたり飲んだりすると、体の中の温度が下がり、特にお腹周りや下半身に脂肪がつきやすくなります。できるだけ体を温める食べ物を食べましょう。

体を温める食べ物(冬が旬、寒い場所で採れるもの、土の中にできるもの、色の濃いもの)
生姜、れんこん、ごぼう、かぼちゃ、大根、唐辛子、りんご、紅茶、玄米、納豆など
体を冷やす食べ物(夏が旬、暑い場所で採れるもの、土の上にできるもの、色の薄いもの)
なす、きゅうり、トマト、レタス、スイカ、バナナ、緑茶、白米、トーストなど

食材は火を通すと、さらに体が温まる効果が高くなります。スープや鍋、煮物など、温かい料理がおすすめです。根菜たっぷりの温かい具だくさんスープは、手軽に作ることができ、体を温める効果がとても高くなります。

また、生姜は加熱することで、辛味成分「ジンゲロール」が「ショウガオール」に変化し、体を温め、冷えによって滞っていた血行を良くするとされています。さらに血行を促すことによる鎮痛作用も注目されており、かぜを引いた時に起こる節々の痛みに効果があると言われています。

温かいものを飲んだり食べたりしているはずなのに、どうにも体が温まらないという場合、バランスよくしっかりと食べることが出来ているか、今一度食生活を振り返ってみましょう。

体の熱は、エネルギーの代謝によって生まれます。摂取エネルギーや栄養素が少なくなると、体は、飢餓状態にならないように代謝を落として無駄なエネルギーを生み出さないようにします。そのため、エネルギー源となる主食(炭水化物)や、たんぱく質(肉や魚、大豆、卵、乳製品など)の量が少なくなっていると、代謝が上がらない=体が温まらないという状態に自己流のダイエットや糖質制限などをされている方は注意が必要です。また、ダイエットをしているつもりが全くなくても、多忙であったり、不規則な生活を送っていたりしていて食事がおろそかになると、無意識に摂取エネルギーや栄養素が少なくなってしまい、結果として冷えを招き、疲労感やだるさなどを引き起こしてしまいます。自分自身をいたわり、しっかりとバランスの良い食事を摂ることも、大切な温活のひとつです。

3.首元、足首、下半身を温めるファッションを心がける

肩やデコルテが出る服装、ミニスカートにハイヒール・・・「お洒落は我慢」はほどほどに。特に首元、足首、下半身をしっかりとカバーして冷えないように心がけましょう。『首』がつく部分は、体の表面近くを血流の多い動脈が通っているため、温めるとよいと言われています。ストールを羽織ったり、ひざにかけたりして、体を冷やさないようにしましょう。

ポイントは「頭寒足熱(ずかんそくねつ)」。文字通り、頭部を冷たく冷やし、足部を温かくすることです。具体的には、腹巻きやカイロなどを使い、下半身を重点的に温めます。上半身は、温まりすぎると冷えのぼせの原因になるため、注意が必要です。薄手の服を重ね着することで、服と服の間に空気の層ができて保温力が増すため、発熱インナーや発熱タイツなども上手に使ってみてください。肌着1枚で体感温度が大きく違ってきますので、暖房が効いた部屋などでも、重ね着で調節できるとよいでしょう。

一方で、「足が冷えないように、眠る時にも靴下を履いたまま」というのはおすすめできません。睡眠中に靴下で血管を締め付けて血流が悪くなってしまいます。また、足裏の汗がこもってしまい、その汗が冷えて、逆に足を冷やしてしまいます。それから、眠りにつくには、放熱して体温を下げることが何より必要なのですが、靴下で覆ってしまうと足裏の放熱をさまたげてしまうということもあります。寒い時期には、湯たんぽや、布団乾燥機のあたため機能などで、寝入りの時間に合わせて布団を温めておくと、ポカポカと温かく、体温の放熱を妨げず、快眠にも繋がります。

がんばりすぎない温活で、自分自身を上手に整えましょう

今回ご紹介した温活は、簡単にできることが多いので、生活にすぐに取り入れることができますが、簡単だからこそ“ついついがんばりすぎてしまう”、という方もいらっしゃいます。しかし、それでは逆効果です。また、温活に興味がないという方も、日ごろの自分ががんばりすぎていないか、ほっとする時間や自分自身をいたわる時間が持てているか、今一度振り返る時間を少しでも持つのもよいかと思います。そんなとき、ふとこの記事を思い出して、少し、温まってみませんか。

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