冬の間は洋服の下に隠れていた二の腕。鏡の前で手を振ってみたら、まるでゼリーのようにぷるぷると揺れて驚いたということはありませんか？
今回は、自信を持ってTシャツやノースリーブを着こなせる二の腕になるエクササイズにトライしてみましょう！ ヨガインストラクター遠藤未稀さんにおすすめエクササイズを伺いました。
何事も“継続は力なり”。毎日少しずつ続けよう
二の腕をスッキリさせるためには、エクササイズやストレッチで筋肉を鍛えて、ほぐすことが大切です。今回ご紹介するエクササイズは、特別な器具は不要。気づいた時にこまめに運動できるので、コツコツ続ければうれしい変化に気付けるはず。
二の腕のぷるぷるに直接アプローチ
二の腕のぷるぷるの原因は、日常で使われることの少ない二の腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋に、脂肪がついてしまっているためです。ここを鍛えるのにおすすめのエクササイズは2つ。肩や首が硬い方は無理をせずに、2つ目のエクササイズにトライしましょう。
1. 真っ直ぐに立つか、背筋を伸ばして椅子に座ります。そして、両手を握り合わせるか、ペットボトルやダンベルを持ち、腕を真上に伸ばします。
2. 肘の位置を固定したまま、肘から下を真後ろに90度曲げる。この時首が前に傾かないように注意。
3. ゆっくりと腕を真っ直ぐ戻します。二の腕の裏側に効いていることを意識しながら1セット15〜20回として3セットを目標に、きつい場合は10回を目安にチャレンジしましょう。
肩や首が硬い人はこちらにトライ
1. 椅子に浅く座るか、立ったまま、腰に負担がかからない程度に上体を前に倒します。
2. 脇をしっかりと締めて両肘から下を“小さい前ならえ”のように前に伸ばします。
3. 脇を締めたまま肘から下を後方に伸ばす動きを1セット15〜20回として3セットを目標に、きつい場合は10回を目安にチャレンジしましょう。負荷をかけたい場合は、ペットボトルやダンベルを使います。
二の腕の前面を鍛えてしなやかに見せるなら
二の腕のぷるぷるだけでなく、前面の上腕二頭筋も鍛えることでよりスッキリと見せることができますよ。
1. 真っ直ぐに立つか椅子に座った状態で両腕を体側にそろえます。
2. 手の平を上に向けた状態で握り拳を作り、肘から下を真上に90度上げる動きを「1セット15〜20回」として3セットを目標に。こちらも1セット10回は頑張りましょう。脇をしっかりと締めて、肘が体から離れないように注意を。このエクササイズも負荷をかけたい場合は、ペットボトルやダンベルを使います。
プラスαで上半身美人ストレッチもおすすめ
二の腕だけでなく、Tシャツを綺麗に着こなすなら背中や肩、首、デコルテも意識してストレッチやトレーニングを行うことで上半身全体がすっきりとします。2つのストレッチで正しい姿勢を身につけましょう。
1. うつ伏せに寝たら片方の腕を肩のラインに伸ばした後、腕を床に押し付けるようにしながら体を横向きにします。
※痛みを感じる場合は無理をせずにこのままキープ。
2. 伸ばした腕をしっかりと床に押しつけ、膝を曲げたら反対側の腕を上に持ち上げます。
3. 二の腕をできるだけ後ろに倒したら、顎を上げてデコルテが伸びていることを意識しながら数回呼吸。
肩や首が硬い人はこちらにトライ
1. うつ伏せで寝転がり、片腕を肩のラインにまっすぐ伸ばします。
2. 反対の腕の手の平で床を押し、上体を持ち上げます。
3. 肩甲骨が寄り、伸ばしている腕と肩の前面が伸びるところまで上体を持ち上げたら、数回呼吸をキープ。脚が安定しない場合は膝を曲げて上体がぐらぐらしないようにしましょう。
