睡眠の質を上げて寝苦しい夜も快適に過ごそう

平年よりも気温が高く、酷暑が続く2020年夏。日中の暑さ対策はもちろんのこと、上質な睡眠を取ることにも気を使いたいものです。睡眠不足からくる体調不良などを起こさないように、入眠前の行動や環境づくりのポイントをご紹介します。

入眠3時間が質の良い睡眠のチャンス

1日の体と脳の疲れを解消し、記憶の整理などを行うためにも大切な睡眠。良い睡眠が取れているかどうかは、「次の日にスッキリと目覚めることができたのか」、「前日の疲れが取れているか」が目安になります。人間は深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)を繰り返し、ノンレム睡眠中は脳を休ませると同時に筋肉を弛緩させるので体も休まるといわれています。このノンレム睡眠は入眠後の3時間程度で起こるといわれているため、質の良い睡眠を取るためには眠り始めが大切です。

スムーズに入眠するための3つの行動

睡眠の質を上げるために大切なことは、規則正しい生活をするのが第一です。いつも眠る時間がバラバラな人は、ある程度「眠る時間と起きる時間のルーティーン化」を心がけてみましょう。また、休日前は寝だめをするという人も要注意です。体内時計が乱れてしまい、時差ボケのような状態になってしまうこともあります。では、眠る前にはどんなことを心がけるのが良いのでしょうか。

食事は3時間前までに終わらせておく

胃腸が消化のために働いていると、深い睡眠に入りづらくなってしまいます。満腹になると眠くなり、すぐ眠ってしまいたくなるかもしれませんが、食後は少しでものんびりと過ごしましょう。ゆっくり時間をかけ、良く噛んで食事をすることも消化を促進させるのに効果的です。

入浴は2時間前を目安にしよう

疲れている時にはシャワーだけで済ませてしまいたくなりますが、体の芯まで温まることも大切です。眠りは体の深部体温が下がる時に始まるといわれています。湯船につかることで深部体温を上げ、その後徐々に深部体温が下がることで、体が入眠の準備に入ります。入浴から2時間程度経てば体の表面の汗などは引き、深部体温が下がるのに良いタイミングとなるのです。

眠る直前のカフェイン・アルコール・スマホはNG

体をリラックスするためには、刺激となるカフェインや分解に力を使うアルコールを避けるのが望ましいでしょう。また、スマホから出るブルーライトは目だけでなく体内時計にも悪影響を及ぼします。スマホが手放せないという人はブルーライトカットのメガネをかけたり、画面にシートを貼るなどの工夫をしたりするのがおすすめです。

寝苦しさを解消する環境づくり3つのポイント

上質な睡眠のために生活を整えても、環境が整っていないと効果は半減してしまいます。パジャマ選びや室温調整方法にも気を使い、快適な睡眠を手に入れましょう。

室温は26度、湿度は50%を目安に設定

寝苦しさの大きな要因は、高い室温と湿度にあるといっても過言ではないでしょう。入眠時だけでなく、睡眠中も快適な環境をキープするためにはエアコンや扇風機はつけっぱなしにするがおすすめです。「寒いから嫌!」という人は、風が直接体に当たらないよう、エアコンの風向きはできるだけ天井に向け、扇風機を垂直に回し、室内の空気を循環させましょう。

通気性と吸水性の良いパジャマを選ぼう

体を締め付けず、リラックスできるパジャマを選ぶことも大切なポイント。夏だけでなく、睡眠中は知らず知らずのうちに汗をかいています。夏場は吸収性に優れた麻やコットン素材のものがおすすめです。また、シーツや掛け布団も同様に軽く通気性の高い素材を選んだり、冷感効果のある枕や敷布団パッドを活用したりするのも良いでしょう。

部屋は真っ暗もしくは豆電球程度の明るさに

スマホのブルーライトやテレビの光だけでなく、電球などの光も脳に刺激を与え、眠りを浅くする要因になります。部屋の電気はできる限り暗くし、遮光カーテンなどで外光も避けるとより良いです。起床時に起きづらくなるという場合は、タイマーで電気がつくようにするなどの工夫をしましょう。

疲れを残さず暑い夏を乗り切ろう

疲れを翌日に残さないために最も大切な睡眠。適切な睡眠は7時間程度といわれています。1日のおよそ1/3時間にも当たる長い時間だからこそ、環境を整え、規則正しい生活を心がけ、良質な睡眠時間を送りましょう。

※画像はイメージです。
※2020年8月現在の情報を掲載しています。

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