集中力アップ&前向きになれるヨガポーズ3選

習い事としても女性人気の高いヨガ。自宅でもヨガマット1枚のスペースさえあれば簡単にエクササイズできるので、隙間時間にもぴったりです。自宅にいる時間が長く、運動不足やストレスを感じているときには、少し体を動かすだけでストレスが改善することもあります。今回は「集中したい」、「前向きになりたい」といった時にぴったりなヨガポーズを、ヨガインストラクター遠藤未稀さんに伺いました。

股関節と肩甲骨をほぐすことで体も心も柔軟に

上半身と下半身をつなぐ股関節は、歩く・立つ・座るなど、日常のさまざまな動作で使われます。その股関節が硬くなり可動域が狭くなると、体の動きにも影響が出るほか、体が衰えやすくなるともいわれています。また、肩こりや頭痛が多いという方は、肩甲骨周りが硬くなってしまっている可能性が大。体と心はつながっているため、下半身の要である股関節と上半身で重要な肩甲骨をほぐすことで体の調子が良くなり、気持ちも前向きに。ストレスも軽減し、集中力もアップするなど、多彩なメリットがあります。

「パドマアーサナ」で集中力アップ

暑さなどで集中力が長く続かないと感じたときは、この「パドマアーサナ(蓮華座のポーズ)」がおすすめです。蓮の花に似ていることから名付けられたポーズで、股関節の柔軟性を高めるほか、瞑想にも最適。1日に1度でも瞑想を行うことで、気が散りにくく、集中力がアップするといわれています。5分から15分程度、このポーズで呼吸に集中するだけで、体と心が軽くなるはずです。

1.床に座り、両脚をまっすぐ前に伸ばしてから右足を両手で持ち、左ももの上に乗せます。つま先だけでなく、足の甲とかかとまでしっかりと乗せましょう。

2.左足を両手で持ち、右ももの上に乗せます。この時、両膝が床につくようにします。難しい場合は、息を吐きながら両手で膝を押し、できるだけ床に膝を近づけてみましょう。

3.背筋を伸ばし、骨盤から背骨、首、頭がまっすぐになるよう意識し、両手を膝の上に乗せます。

4.3の体勢のままリラックス。鼻先を見るか、目を閉じて呼吸に集中しましょう。

ワンポイントアドバイス

股関節だけでなく、足首の柔軟性も増すので、ヨガポーズを行いやすくなるというメリットもあります。

「アンジャーネアーサナ」でオープンマインドに

全身運動にもなる「アンジャーネアーサナ(三日月のポーズ)」。股関節の柔軟性を高めてくれる上、大腿四頭筋もストレッチでき、鼠蹊部も伸びるのでむくみ解消にもおすすめです。上半身を三日月のように反らせることから名付けられ、背面を伸ばし、胸を開いて呼吸することで思考が前向きになるともいわれています。全身運動にもなるので、日常的に取り入れたいポーズのひとつです。

1.四つ這いの状態になったら、息を吐きながら右脚を両手の間に置くように大きく一歩踏み出します。また息を吸いながら上体を起こしましょう。

2.左脚のすね、足の甲は床につけ、股関節が前後に開くように、後ろ足をできるところまで後ろに下げていきます。この時、上体が前に倒れないように注意しましょう。右ももに上体が乗らないように、お腹に力を入れて骨盤を立てます。

3.息を吸いながら腕を大きく体の前を通ってまわし上げ、背中を伸ばしていきます。胸の中心を天井に向けるイメージで行いましょう。

4.できるところまで腕をまわし切ったら、鎖骨は左右に開き、肩甲骨を下げて2〜3呼吸キープ。目線は天井を見上げます。息を吸ってゆっくり上体を直立させたら、息を吐き両手を床に。右脚を引き、四つ這いに戻ったら反対側も同様に行います。

ワンポイントアドバイス

前脚の膝が外を向いているのは、腰がねじれ、骨盤も曲がっている証拠。膝を中心に集めるよう意識すると左右のバランスが良くなるので、グラグラしづらくなります。

「マツヤアーサナ」でリラックス

首や胸の前を伸ばし、肩甲骨をほぐすことでストレス解消や前向きになれるほか、猫背改善、不眠の緩和にも効果的な「マツヤアーサナ(魚のポーズ)」。寝転がって行うことができるので、睡眠前や起きたときに行うのがおすすめです。深く呼吸をすることでリラックスできるので、気分を落ち着かせたいときなどにも取り入れてみてください。

1.仰向けになり、脚を揃えて伸ばしたら、腕を体に添わせ、手の平を下に向けてお尻の下に入れます。

2.両腕は伸ばしたまま、肩甲骨を寄せていきます。息を吸いながら胸を天井に向かって持ち上げ、同時に首も反らし、頭頂部が床につくように伸ばしていきましょう。

3.頭に負担がかかりすぎないように、腕で床を押すように体を支え、ゆっくりと3呼吸。その後、首、胸、肩甲骨の順番に元の姿勢に戻します。

ワンポイントアドバイス

首に痛みを感じたら、首の下にクッションやブランケットなどを置いて支えると、首の負担が軽減します。慣れないうちはゆっくりと、息を止めずに行いましょう。頭頂部をつけることを意識するのではなく、肩甲骨が近づき、背中が伸びていることが大切です。

“気づいた時に1ポーズ”するだけで気持ちがスッキリ

ヨガは、初めから完璧なポーズを追求するのではなく、その時の自分の状態を知ることが重要です。毎日続け、体が硬くなっていないか、呼吸は浅くなっていないかをチェック。その時の状態によって、普段よりも回数を少しだけ増やしてあげるなど、自身で調整をしながら取り入れていきましょう。

取材協力/遠藤未稀
宮城県出身・湘南在住のヨガインストラクター。2017年Ashtanga yogaに出会う。ロータス8 マイソールクラス メインティーチャー。Ashtanga yoga正式指導者、井上英樹師の元で鍛錬を重ねアシスタントを務める。パーソナルレッスン、企業ヨガ、地方ワークショップにて活動。また、“心や身体にとって良いこと、健康的になれることを皆でシェアし合いたい。そして日々の生活で笑顔になれる瞬間を増やし、その笑顔の連鎖をシェアし合いたい”という思いで、2020年には毎日ヨガクラスを開催する、自身のオンラインサロン“Smile share salon”をオープン。YouTubeミキティーチャンネルでのコンテンツも好評。

YouTubeミキティーチャンネル

※エクササイズ以外の画像はイメージです。
※2020年9月現在の情報を掲載しています。製品・サービス内容についての詳細は、各販売・提供会社へお問い合わせください。

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