1日5分のかんたんストレッチで、冬太りを撃退! お腹のお肉もなかったことに

外出自粛でおうちでゆっくり過ごすことが増えたことに加え、冬は季節柄厚着のため“油断”しやすいこともあって、体重計に乗って「!」と焦ってしまったなんて方もいらっしゃると思います。そんな、うっかり付いてしまったお肉をそのままにしておくと大変なことに! 増えた体重を放置していると、時間の経過とともに脂肪などが体に定着し、どんどん落ちにくくなります。今回は、この冬に付いてしまったお肉を早めに体から追い出すのに有効なストレッチをご紹介します。

最も太りやすい魔のシーズンは?

おせち

1年の中でもっともコントロールが難しい時期だといわれているのは年末年始。その理由は、大きく3つあります。一つ目は、それまで規則正しい生活を行ってきたのに、年末年始の間は、つい夜更かしをしたり、常に食べ物を口にしてしまったりして生活リズムが崩れてしまうこと。二つ目は、おせちやお雑煮など、お正月ならではの料理にも原因が。そうした料理には保存性を高める目的から塩分が多く用いられており、むくみやすくなります。三つ目は、寒さなどでおうちにこもりがちになると、必然的に運動不足になり、脂肪をなかなか燃焼できなくなることです。

冬の間にリセット! まずはもっとも太りやすいお腹を引き締めよう

冬太り

冬太りで最も目立つパーツが「お腹まわり」。腹部周辺が太る原因としては、やはり運動不足が挙げられます。筋肉は使わないとすぐに衰え、それにより基礎代謝も低下します。いつもどおり生活していれば脂肪はつくことはありませんが、体が重く感じたりする場合は乱れている証拠なので、早めの対処をおすすめします。

冬太り

通常より過剰にエネルギーを摂取した場合、それらが脂肪になるまでには約18時間を要するといわれています。つまり元に戻すための運動に早めに取り組んだり、食べる量などを調整することが大切に。逆に、本格的に脂肪が定着する前に正しい食生活に戻せれば、脂肪を落としやすくなるともいえます。脂肪がついた日数と同じ時間をかけても構いません。毎日、少しずつでも落としていくことを目標にしてみましょう。

1日たったの5分! 冬太りを解消し、太りにくい体をつくる簡単ストレッチ

“ダイエットはしたいけれどハードな運動は長続きしない“という人のために、短くても効果抜群な「太りにくいカラダづくり」を目指したストレッチを、インストラクターasakaさんに伺いました。

呼吸は長めに3秒ずつ、体は骨盤の動きを自分でしっかりイメージして

「ストレッチをする際は、正しく“呼吸”をすることを忘れずに。目安は吸うのも吐くのも3秒ずつ。ゆっくり気持ちよく行うのがポイントです。また、今回ご紹介するエクササイズすべてに共通することは、骨盤がどう動くかをイメージしながら行うことです。骨盤を“天井に向ける”、“床方向に戻す”など、しっかり意識して動かしてみてください。体がそれについていくだけで、腹筋が鍛えられます」(インストラクター・asakaさん)

ぽっこりお腹と背中のお肉に効く、1日5分の簡単ストレッチ

基本の呼吸(4回)

簡単ストレッチ

ひざ下を揃えて座り、頭の上で指を組み、手の平を天井方向へ押し上げるように伸ばします。息を吐きながらひじを伸ばし、すべて吐ききったら、酸素を肋骨に取り込むように大きく吸い込みます。ゆっくり3秒で吸って、同じ長さで吐いてみましょう。

★ワンポイントアドバイス

手の平で天井を支え、膝はマットに沈ませるイメージで。骨盤からそれぞれ遠くへ伸ばすと効果的です。

サイドストレッチ(左右4セット)

簡単ストレッチ

1.スネを揃えて座り、両手をマットにつけたところから始めます。

簡単ストレッチ

2.大きく息を吸いながら腕を伸ばし、吐きながら体を反対側に倒します。

脇腹を伸ばすストレッチです。左右交互に行ってください。胃のある左側を伸ばすときは胃を伸ばすイメージで、肝臓のある右側は肝臓を伸ばすイメージで。

★ワンポイントアドバイス

お腹回りに集中しているエネルギーを全身に回すようなイメージで行ってみましょう。

サイドプランク(左右4セット)

簡単ストレッチ

1.肩の真下にひざ下をついて首を長く伸ばします。

簡単ストレッチ

2.息を吐きながら骨盤を浮かせ、吸いながらゆっくりとマットに骨盤を沈めます。

骨盤を上下させて、脇腹を引き締めるストレッチです。吐ききったときにお尻を上がり、頭から脚まで一直線になった自分をイメージします。

★ワンポイントアドバイス

簡単ストレッチ

腰が弱い方はひざを曲げても大丈夫です。

段階スワン(3回)

簡単ストレッチ

1.うつぶせになり、お腹を引き締め、骨盤は軽く後ろに傾けてまっすぐに床を向いた状態にします。

簡単ストレッチ

2.肩のラインまで上体を起こします。息を吸いながら両手を頭の横辺りにつき、吐きながら手を手前に引き寄せるように。床を押しながら胸を反らしていきます。

簡単ストレッチ

3.胸が前を向くくらいまで上体を反らしたら、腕を伸ばして胸を広げます。広げたところで息を吸い、吐きながら背骨を伸ばし続けることを意識して、3から1へと順に戻っていきます。

骨盤を床に重く沈めるイメージで、胸を広げて背骨を伸ばすストレッチです。吸いながら伸びていくときはお腹に効果があり、吐きながら床へと戻る段階では背骨に効果があります。

★ワンポイントアドバイス

簡単ストレッチ

腰が弱い人は、段階的にやってみて一番気持ちの良いところでストップしてください。ひじを伸ばし切らなくても大丈夫です。また、お腹にクッションを置いてストレッチすると腰への負担が軽減されます。

ロッキング(左右4セット)

簡単ストレッチ

1.胸を少し起こした状態で左腕を伸ばし、右手で左の足の甲を持ちます。

簡単ストレッチ

2.吸う息で上体と脚を上げ、吐く息とともに下げます。反対側も同じ手順で行いましょう。

骨盤から胸と足の甲を離すイメージで、背中をマッサージしていきます。胸と足は離れれば離れるほど体が伸びてストレッチも楽になります。

★ワンポイントアドバイス

風船が膨らむように吸った時に胸を上げ、しぼませるように吐いて下げます。

ローリング(5回)

簡単ストレッチ

1.仙骨(脊椎の下部に位置する大きな三角形の骨)を床につけるイメージで座り、息を吐きながら腿(もも)を引き寄せ、吸いながらつま先を床にタッチさせます。

簡単ストレッチ

2.続いて後方に転がります。

簡単ストレッチ

3.1と同様の姿勢と動きを。腿を引き寄せたとき、もう少し顔に近づけるようにしましょう。

簡単ストレッチ

4.スネに手を置いて、そのまま後方に転がります。

骨盤を床につける→天井に向けるという動きを繰り返します。背骨のマッサージになり、腹筋にも効果があります。転がるのに不安を感じる場合は腿に手を当てるのではなく、指先を床につけたままでもOKです。

★ワンポイントアドバイス

背中をマッサージするイメージで。額をできるだけひざに近づけたまま転がります。

スパインストレッチ(4回)

簡単ストレッチ
簡単ストレッチ

1.骨盤を起こして座り、手の指で支え、背骨を1本1本折り曲げるように体を丸めていきます。

簡単ストレッチ

2.「前へならえ」をイメージして、手を前へ倒します。息を吸いながら背骨とスネの裏を十分に伸ばします。

簡単ストレッチ

3.逆再生するように、吐きながら元の形に戻していきます。

スパインは英語で「背骨」を意味します。骨盤から頭を離すイメージで、気持ちよく感じるところまで伸びてみましょう。体を倒すときにひざは曲げてもOKですが、骨盤は起こしたままにします。

★ワンポイントアドバイス

骨盤からかかと、骨盤から頭をそれぞれ遠くに離すようにイメージすると爽快感がアップします。

「明日はもっときれいに」を心がけ、毎日のストレッチを楽しみましょう

「骨盤を中心とした筋肉を鍛えることで、姿勢が整い、体全体の血流の巡りが良くなってきます。そうすることで新陳代謝もアップして、脂肪を燃焼しやすい体に変わっていきます」とasakaさん。なにごとも「継続は力なり」です。過激なダイエットに挑戦するよりも、無理のない範囲でのエクササイズを取り入れて早めにリセットしていきましょう。

取材協力/Pilats studio honey(ピラティススタジオ ハニー)
インストラクター asakaさん

ピラティススタジオ ハニー

東京・中野区(新江古田)でピラティスのプライベートスタジオを主宰するasakaさん。ピラティスを通じて「気持ちよく身体を整えること」の楽しさ、大切さを伝えています。

今回紹介したストレッチの動画はこちらから
Instagram(@asaka_pilates_studiohoney

※エクササイズ以外の画像はイメージです。
※2021年2月現在の情報を掲載しています。

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